ANSIEDAD: 3 TECNICAS
3 Estrategias para frenar la ansiedad en el momento
La ansiedad puede sentirse abrumadora en el instante en que surge, pero existen técnicas efectivas que puedes aplicar al momento para reducir sus síntomas. Aquí te explico tres estrategias para frenarla cuando más lo necesites.
1. Técnica 5-4-3-2-1 (Grounding)
Esta técnica te permite anclarte al presente, alejándote de los pensamientos negativos que pueden estar dominando tu mente. Se trata de un ejercicio de grounding o “anclaje” que consiste en enfocar tus sentidos en el aquí y ahora.
Pasos:
Observa 5 cosas que puedas ver a tu alrededor.
Toca 4 cosas que puedas sentir (por ejemplo, el suelo bajo tus pies o una prenda de ropa).
Escucha 3 sonidos cercanos (pueden ser sonidos de la naturaleza, música o el ruido del ambiente).
Identifica 2 olores que puedas percibir.
Piensa en 1 cosa que puedas saborear (incluso si es tu propia saliva).
Este ejercicio te ayuda a reconectar con el momento presente, reduciendo la ansiedad y evitando que los pensamientos negativos tomen el control.
2. Cuestiona tus pensamientos negativos
Los pensamientos negativos son una de las principales fuentes de ansiedad. Sin embargo, podemos aprender a cuestionarlos y encontrar una perspectiva más realista.
Cuando un pensamiento negativo surja, pregúntate:
¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es cierto?
¿Hay una explicación alternativa?
Si mi mejor amiga tuviera este pensamiento, ¿qué le diría?
Este proceso te ayudará a desafiar tus creencias irracionales y a ver las situaciones con más claridad y equilibrio. Con práctica, irás disminuyendo el poder de los pensamientos negativos.
3. Respiración 4-7-8
Esta técnica de respiración profunda ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir los síntomas físicos de la ansiedad, como la aceleración del pulso y la respiración superficial.
Pasos:
Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
Retén la respiración durante 7 segundos.
Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
Repite este ejercicio 4-5 veces hasta sentirte más tranquila.
Este ejercicio es excelente para restaurar el equilibrio emocional y disminuir la tensión.
Cómo Prevenir que la ansiedad se acumule
La ansiedad, si no se gestiona de manera constante, puede acumularse y desbordarse. Para evitar que esto suceda, es crucial adoptar hábitos diarios que te ayuden a mantener la calma.
Crea una rutina diaria: La predictibilidad reduce la incertidumbre, que es uno de los principales desencadenantes de la ansiedad. Ejemplo: Establecer horarios regulares para dormir y despertarte, e incluir momentos de autocuidado.
Incorpora actividad física: El ejercicio regular regula los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y libera endorfinas, mejorando tu estado de ánimo. Puedes probar actividades como yoga, natación o simplemente caminar durante 30 minutos al día.
Dedica tiempo al autocuidado:
Practica mindfulness o meditación.
Limita el uso de pantallas antes de dormir.
Aprende a decir “no” cuando sientas que tu agenda está sobrecargada.
Caso Práctico: Laura y sus Pensamientos Negativos
Laura, una mujer de 28 años, experimenta ansiedad en situaciones sociales. Cada vez que tiene que asistir a un evento, se siente invadida por el pensamiento: "Voy a hacer el ridículo". Este pensamiento la paraliza y la hace evitar participar.
Proceso:
Identificación del pensamiento: Laura se da cuenta de que su pensamiento es "Voy a hacer el ridículo".
Cuestionamiento del pensamiento: Se pregunta: "¿Qué pruebas tengo de que esto va a suceder?" y se da cuenta de que en ocasiones anteriores ha asistido a eventos sin ningún problema.
Sustitución del pensamiento: Cambia el pensamiento por algo más positivo y realista: "He enfrentado situaciones similares antes y no ha pasado nada malo."
Con práctica, Laura empieza a reducir su ansiedad social y a enfrentar sus miedos de forma más tranquila.
Los pensamientos negativos son parte de la experiencia humana, pero no tienen por qué dominar nuestra vida. Identificándolos, cuestionándolos y adoptando hábitos que promuevan la calma, puedes recuperar el equilibrio y la serenidad en tu día a día.
Si te gustaría profundizar más en estas estrategias, reserva una sesión personalizada para aprender cómo gestionarlas de forma efectiva.
3 Strategie per fermare l'ansia nel momento
L'ansia può sembrare opprimente nel momento in cui si presenta, ma esistono tecniche efficaci che puoi applicare sul momento per ridurne i sintomi. Ecco tre strategie per fermarla quando più ne hai bisogno.
1. Tecnica 5-4-3-2-1 (Grounding)
Questa tecnica ti aiuta ad ancorarti al presente, distogliendoti dai pensieri negativi che potrebbero prendere il sopravvento. È un esercizio di grounding o "ancoraggio" che consiste nel focalizzarti sui tuoi sensi nel qui e ora.
Passaggi:
Guarda 5 cose che puoi vedere intorno a te.
Tocca 4 cose che puoi sentire (ad esempio, il pavimento sotto i piedi o un oggetto che hai a portata di mano).
Ascolta 3 suoni vicini (suoni della natura, della città o della musica).
Identifica 2 odori che puoi percepire.
Pensa a 1 cosa che puoi gustare (anche solo la tua saliva).
Questo esercizio ti aiuta a riconnetterti con il momento presente, riducendo l'ansia e impedendo che i pensieri negativi prendano il controllo.
2. Metti in discussione i tuoi pensieri negativi
I pensieri negativi sono una delle principali cause di ansia. Tuttavia, possiamo imparare a metterli in discussione e a trovare una visione più realistica.
Quando un pensiero negativo emerge, chiediti:
Che prove ho che questo pensiero sia vero?
Esiste un'altra spiegazione?
Se la mia migliore amica avesse questo pensiero, cosa le direi?
Questo processo ti aiuterà a sfidare le tue convinzioni irrazionali e a vedere le situazioni in modo più equilibrato. Con la pratica, ridurrai il potere dei pensieri negativi.
3. Respirazione 4-7-8
Questa tecnica di respirazione profonda aiuta a calmare il sistema nervoso e a ridurre i sintomi fisici dell'ansia, come il battito cardiaco accelerato e la respirazione superficiale.
Passaggi:
Inspira profondamente dal naso per 4 secondi.
Trattieni il respiro per 7 secondi.
Espira lentamente dalla bocca per 8 secondi.
Ripeti l'esercizio 4-5 volte fino a sentirti più calma.
Questo esercizio è perfetto per ripristinare l'equilibrio emotivo e ridurre la tensione.
Come Prevenire l'accumulo di ansia
L'ansia, se non gestita tempestivamente, può accumularsi e traboccare. Per evitare che ciò accada, è importante adottare abitudini quotidiane che aiutano a mantenere la calma.
Crea una routine quotidiana: La prevedibilità riduce l'incertezza, che è uno dei principali fattori scatenanti dell'ansia. Esempio: stabilire orari regolari per dormire e svegliarsi, includendo momenti di cura personale.
Incorpora attività fisica: L'esercizio regolare regola i livelli di cortisolo e libera endorfine, migliorando l'umore. Puoi provare attività come yoga, nuoto o semplicemente camminare per 30 minuti al giorno.
Dedica tempo alla cura di te stessa:
Pratica mindfulness o meditazione.
Limita l'uso degli schermi prima di dormire.
Impara a dire "no" quando senti che la tua agenda è troppo piena.
Caso Pratico: Laura e i suoi pensieri negativi
Laura, una donna di 28 anni, soffre di ansia nelle situazioni sociali. Ogni volta che deve partecipare a un evento, si sente sopraffatta dal pensiero: "Farò una brutta figura". Questo pensiero la paralizza e la fa evitare gli eventi.
Processo:
Identificazione del pensiero: Laura riconosce il pensiero "Farò una brutta figura".
Messa in discussione del pensiero: Si chiede: "Che prove ho che ciò accadrà?" e si rende conto che in occasioni precedenti non è successo nulla di grave.
Sostituzione del pensiero: Cambia il pensiero con qualcosa di più realistico: "Ho affrontato situazioni simili prima e non è successo niente di male."
Con la pratica, Laura riduce la sua ansia sociale e affronta le sue paure con maggiore tranquillità.
I pensieri negativi fanno parte dell'esperienza umana, ma non devono controllare la nostra vita. Identificandoli, mettendoli in discussione e adottando abitudini che favoriscono la calma, puoi riconquistare l'equilibrio e la serenità nel quotidiano.
Se desideri approfondire queste strategie, prenota una sessione personalizzata per imparare a gestirle in modo efficace.
